Βιταμίνη Β12: Πλήρης οδηγός για καλή υγεία!

b12

Η Βιταμίνη Β12 είναι από τις πιο συχνά μελετημένες βιταμίνες και η πρώτη που έρχεται στο μυαλό αν κάποιος νιώθει εξάντληση ή είναι απλά χορτοφάγος! Τι ακριβώς είναι όμως και πόσο απαραίτητη είναι για τον οργανισμό μας;

Τι είναι η βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Τη βρίσκουμε κυρίως σε ζωικές τροφές και παίζει σημαντικό ρόλο:

  • στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αιμοποίηση
  • στην κυτταρική διαίρεση
  • στο μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα μας
  • στη μείωση της κούρασης
  • στην υγεία του ανοσοποιητικού μας
  • στο νευρικό σύστημα
  • στη σύνθεση του DNA
  • στην εγκεφαλική λειτουργία

 

Φυσιολογικές τιμές

Σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς, τα φυσιολογικά όρια σε ενήλικες κυμαίνονται μεταξύ 190-950 pg/mL, ωστόσο ιδανικά θεωρούνται όταν είναι άνω των 300 pg/mL. (Οι τιμές μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με το εργαστήριο ή τη μονάδα μέτρησης).

Γενικά, ανεπάρκεια θεωρείται όταν είναι <200 pg/mL και σε αυτή την περίπτωση περισσότερες εξετάσεις απαιτούνται.

Ωστόσο, σε κάποιες χώρες, όπως η Ιαπωνία, έχει οριστεί ως χαμηλότερο ασφαλές όριο τα 500 pg/mL, προλαμβάνοντας έτσι ελλείψεις και επακόλουθα όπως η απώλεια μνήμης, οι διαταραχές ομοκυστεΐνης κ.ά.

 

Πού βοηθάει η Β12;

Τα σημαντικότερα οφέλη της βιταμίνης Β12 για τον οργανισμό είναι:

1. Παραγωγή ενέργειας

Αυτό το θρεπτικό συστατικό συνεισφέρει σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας, γι’ αυτό και συχνά η κόπωση και η αδυναμία συνδέεται με την έλλειψή της. Πιο συγκεκριμένα, το σώμα μας χρησιμοποιεί γλυκόζη ως “καύσιμο” και η βιταμίνη Β12 συμβάλλει καθοριστικά στην μετατροπή των υδατανθράκων (της τροφής) σε γλυκόζη. Επιπλέον, το σώμα χρησιμοποιεί την Β12 και για τη μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ενέργεια. (3).

2. Εγκεφαλική λειτουργία

Η βιταμίνη Β12 φαίνεται να συμβάλλει στις φυσιολογικές νευρολογικές και ψυχολογικές λειτουργίες (4). Είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των νεύρων, αλλά και του εγκεφάλου. Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη (2022) επιβεβαιώνουν ότι σε ασθενείς με τη νόσο Alzheimer συχνά παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης Β12. Επιπλέον, σε ενήλικες με ήπια γνωστική φάνηκε ότι η βιταμίνη Β12 σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες Β έχει ευεργετικό αποτέλεσμα στη γνωστική λειτουργία, τη φλεγμονή και την ατροφία του εγκεφάλου. (17)

Έτσι, εξασφαλίζοντας επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 μειώνουμε την πιθανότητα για κάποια εγκεφαλική δυσλειτουργία , όπως η άνοια, η απώλεια μνήμης κ.ά. (5).

 

3. Αντιμετώπιση Αναιμίας

Χάρη στην ικανότητα της Β12 να συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι καθοριστικός ο ρόλος της στην περίπτωση της αναιμίας. Συχνά μάλιστα, η αναιμία μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη Β12, όπως συμβαίνει στη μεγαλοβλαστική αναιμία. Γι’ αυτό και η λήψη της μέσω συμπληρώματος ή ακόμα και ενέσιμα, συχνά αποτελεί βασική επιλογή του θεράποντα ιατρού για την αντιμετώπισή της (6).

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη λήψη της, καθώς είναι πιθανό να χρειαστεί συνδυασμός της με φυλλικό οξύ και σίδηρο.

4. Ρύθμιση ομοκυστεΐνης

Η βιταμίνη Β12 βοηθά να μειωθούν τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που φαίνεται να συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Ακόμα πιο αποτελεσματική είναι αν συνδυαστεί με φολικό οξύ και βιταμίνη Β6.

Επιπλέον, χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με καλύτερη πρόληψη έναντι της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης των ματιών που είναι αρκετά συχνή στους υπερήλικες, αλλά και τους μεσήλικες.(5)

5. Υγιή οστά

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 μπορεί να υποστηρίξει την καλή υγεία των οστών. Μελέτη που έγινε σε περισσότερους από 2.500 ενήλικες έδειξε ότι όσοι είχαν έλλειψη βιταμίνης Β12, είχαν οστική πυκνότητα χαμηλότερη από το φυσιολογικό –  οι άντρες στους γοφούς, ενώ οι γυναίκες κυρίως στη σπονδυλική στήλη (7).  Κάτι τέτοιο κάνει τα κόκκαλα πιο εύθραυστα και αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση!

6. Πρόληψη κατάθλιψης

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της σεροτονίνης – γνωστής και ως ορμόνη της ευτυχίας – αλλά και άλλες ουσίες του εγκεφάλου. Σε αρκετές μελέτες διαπιστώθηκε ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα Β12 είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες για κατάθλιψη. Αντίθετα, η αυξημένη Β12 είναι πιθανό να βοηθάει σε καλύτερη αντιμετώπιση της νόσου! (8)

7. Υγιές δέρμα

Όπως όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έτσι και η Β12 συμβάλλει σε υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Αυτό όμως που έχει βρεθεί σχετικά με την έλλειψή της ή γενικά με διαταραγμένα επίπεδα αυτής, είναι πως υπάρχει συσχέτιση με δερματικά προβλήματα, όπως ακμή, αποχρωματισμός ή υπερμελάγχρωση της επιδερμίδας, λεύκη, ακμή ή ατοπική δερματίτιδα!

Κοντά σε αυτά έρχονται και οι διάφορες αλλαγές και φλεγμονές στο στοματικό βλεννογόνο, όπως αφθώδης στοματίτιδα ή γλωσσίτιδα.(9)

8. Απαραίτητη στην εγκυμοσύνη

Η σημασία της είναι μεγάλη, ειδικά στην αρχή της εγκυμοσύνης, μιας και μαζί με το φολικό οξύ συμβάλλουν σε υγιή νευρικό σωλήνα στο έμβρυο. Εάν κάποια γυναίκα έχει έλλειψη αυτής στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, αυξάνονται οι πιθανότητες για γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο, καθώς και για χαμηλό βάρος γέννησης (5).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στην εγκυμοσύνη είναι 2.6 mcg και στο θηλασμό 2.8 mcg ανά ημέρα.(6) Τις περισσότερες φορές, οι δόσεις αυτές καλύπτονται από τις πολυβιταμίνες εγκυμοσύνης ή θηλασμού που συνήθως λαμβάνει μια γυναίκα.

Τροφές πλούσιες σε Β12

Κατά βάση η βιταμίνη Β12 εντοπίζεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως (1,2):

  • το κρέας
  • τα πουλερικά
  • τα ψάρια και τα θαλασσινά
  • τα γαλακτοκομικά
  • τα αυγά

Γενικά, η βιταμίνη Β12 συντίθεται από βακτήρια. Αν και στο έντερο του ανθρώπου τα βακτήρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη Β12, η συγκεκριμένη δεν διατηρείται για πολύ και δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό, γι’ αυτό και είναι απαραίτητη η λήψη της από την τροφή.

Η βιταμίνη Β12 σε φυτικές τροφές απαντάται σε μικρές ποσότητες, κυρίως σε αυτές που έχουν υποστεί ζύμωση, όμως δεν θεωρούνται καλές πηγές (1).

Επιλογές όπως η διατροφική μαγιά, το μίσο και το τόφου (ασιατική κουζίνα), η σπιρουλίνα και τα φύκη, συνεχίζουν να θεωρούνται καλές για χορτοφάγους και vegans, ωστόσο οι ανάγκες τους δύσκολα θα καλυφθούν από αυτές. Θα χρειαστούν τρόφιμα που εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12, όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα, καθώς και κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Πίνακας τροφών με Βιταμίνη Β12 

ΤροφέςΠεριεκτικότητα (μg/100 g)
Χλωρέλλα200.9-211.6
Σπιρουλίνα127.2-244.3
Συκώτι μοσχαρίσιο100
Συκωτάκια πουλιών56
Σαρδέλες κονσέρβα σε λάδι28
Μύδια χωρίς κέλυφος22.1
Στρείδια18
Σκουμπρί10
Μοσχαρίσιο κρέας5.9
Μαγιά μπύρας (σκόνη)5
Τόνος4.3
Μανιτάρια Shiitake3.95-5.61
Μανιτάρια Pleurotus0.44-1.93
Λάχανο τουρσί (sauerkraut)>7.2
Αυγά1.1

 

σπιρουλίνα & χλωρέλλα πλούσιες σε β12

Συμπτώματα έλλειψης

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα από την έλλειψη της βιταμίνης Β12 είναι (11):

  1. Κούραση και κόπωση
  2. Πονοκέφαλος
  3. Χλωμό ή κίτρινο δέρμα (ίκτερος)
  4. Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα (χέρια και πόδια)
  5. Διαταραχές εγκεφαλικής λειτουργίας (θολή σκέψη, κατάθλιψη, απώλεια μνήμης κ.ά.)
  6. Διαταραχές όρασης
  7. Μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στο περπάτημα
  8. Γλωσσίτιδα, πρησμένη γλώσσα, άφθες

 

Ομάδες υψηλού κινδύνου

Αυξημένες πιθανότητες για έλλειψη της Β12 έχουν άτομα που(11) :

  • Είναι χορτοφάγοι ή vegan
  • Έχουν σύνδρομα δυσαπορρόφησης (π.χ. νόσος Crohn, κοιλιοκάκη, παράσιτα κ.ά.)
  • Κάνουν κατάχρηση αλκοόλ
  • Βρίσκονται υπό αγωγή για καούρες, έλκος ή διαβήτη
  • Έχουν διαταραχές ανοσοποιητικού (π.χ λύκος, νόσος Graves)
  • Έχουν ατροφική γαστρίτιδα
  • Πάσχουν από κακοήθη αναιμία
  • Είναι προχωρημένης ηλικίας, με δυσκολία στη σίτιση
  • Έχουν πεπτικές διαταραχές (συνήθως ηλικίες >50)

Δεν είναι τυχαίο ότι συχνά παρατηρείται έλλειψη σε χορτοφάγους, αλλά και σε ηλικιωμένους λόγω μειωμένης όρεξης και προβλημάτων οδοντοστοιχίας – κάτι που δυσκολεύει την κατανάλωση κρέατος.

 

 

Συμπληρώματα Β12

Την βιταμίνη Β12, θα τη βρείτε συνήθως σαν συμπλήρωμα διατροφής με τις μορφές:

  • Κυανοκοβαλαμίνη
  • Μεθυλοκοβαλαμίνη

Όμως, ποια είναι καλύτερη; Οι απόψεις διίστανται σχετικά με το ποια είναι καλύτερη, καθώς και οι δυο προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό.

Η κυανοκοβαλαμίνη είναι μια συνθετική μορφή της βιταμίνης Β12, η οποία όμως θεωρείται πιο σταθερή και ως εκ τούτου καλά αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό.

Από την άλλη η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι η φυσική μορφή της Β12 και απαντάται στις τροφές, αλλά και σε συμπληρώματα. Πρόκειται για πιο ενεργό μορφή και έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα (παραμένει δηλ. περισσότερο στο σώμα), γι’ αυτό και από τους περισσότερους θεωρείται καλύτερη. Είναι καλή επιλογή για καπνιστές, οι οποίοι αποβάλλουν εύκολα κοβαλαμίνη με τα ούρα, πιθανόν εξαιτίας της πρόσληψης κυανιδίου από τον καπνό.

Ακόμη, πολύ συχνά θα βρούμε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 σε υπογλώσσια μορφή, αντί για καταπινόμενη. Με αυτό τον τρόπο, η ουσία περνάει απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος, από τους σιελογόνους αδένες. Παρακάμπτει, έτσι, τη διαδρομή από το πεπτικό σύστημα, κατά την οποία μπορεί να μειωθεί η απορρόφηση ή η αποτελεσματικότητά της.

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 δρα συνεργιστικά με το φολικό οξύ, έχει δηλαδή πολύ καλύτερο αποτέλεσμα, γι’ αυτό και συχνά θα βρείτε αυτά τα δύο μαζί στα διάφορα συμπληρώματα διατροφής. Αποτελεί επίσης βασικό συστατικό στις φόρμουλες με σίδηρο που απευθύνονται σε άτομα με αναιμία, αιμορραγίες ή έντονη κόπωση. Κι αυτό εξαιτίας της συμβολής της στη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων, όπως ήδη αναφέραμε.

Πόσο καιρό μπορώ να παίρνω βιταμίνη Β12;

Εάν έχουμε έλλειψη βιταμίνης Β12, θα χρειαστεί να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα για μερικούς μήνες έως και 1 χρόνο. Συνήθως στους 3 μήνες γίνεται ένας επανέλεγχος στις τιμές της, για να έχουμε καλύτερη εκτίμηση.

Εάν οι τιμές έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά, θεωρητικά μπορούμε να σταματήσουμε τη συμπληρωματική λήψη της και να ελέγχουμε τα επίπεδά της 1 φορά το χρόνο με εξετάσεις.

Ωστόσο, εάν δεν λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή (όπως στην αυστηρή χορτοφαγία) ή το σώμα μας δεν μπορεί να την απορροφήσει μέσω των τροφών, είναι πιθανό να χρειαστεί να παίρνουμε βιταμίνη Β12 για χρόνια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τη δοσολογία και τη συχνότητα λήψης θα πρέπει να τις καθορίσει ο ειδικός που μας παρακολουθεί. (16)

Στην εξαιρετική περίπτωση που το σώμα μας αδυνατεί να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12, είτε από τροφές, είτε μέσω συμπληρώματος, είναι πιθανό να χρειαστούμε Β12 σε ενέσιμη μορφή, κάτι που θα κρίνει ο γιατρός μας.(14)

 

Παρενέργειες

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη της θεωρείται ασφαλής, μιας και καθότι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η περίσσεια αυτής αποβάλλεται με τα ούρα.

Κάποιες παρενέργειες που μπορεί να παρατηρηθούν μετά από ενέσιμη Β12 είναι:

  • ήπια διάρροια
  • κνησμός ή εξάνθημα
  • ναυτία και τάση προς έμετο
  • πονοκέφαλος
  • πρήξιμο
  • φλεβική θρόμβωση
  • πνευμονικό οίδημα ή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
  • αλλεργική αντίδραση ή αναφυλαξία (σπάνια)

Προσοχή: Η βιταμίνη Β12 στη μορφή της κυανοκοβαλαμίνης (συναντάται στα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής), θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που πάσχουν από τη νόσο του Leber (κληρονομική οπτική νευροπάθεια), καθώς μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ατροφία στο οπτικό νεύρο (10). Παρόλα αυτά, δεδομένου ότι οι ασθενείς αυτοί εμφανίζουν  συχνά έλλειψη βιταμίνης Β12, συχνά επιλέγεται χορήγηση ενέσιμης Β12 στη μορφή υδροξυκοβαλαμίνης ως μέρος της θεραπείας τους. (11)

 

Υπάρχει κίνδυνος για υπερβιταμίνωση;

Οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Β12 έχουν συσχετιστεί με εκδηλώσεις ακμής (κυρίως η ενέσιμη μορφή και όχι το συμπλήρωμα), αλλά και αρνητικές επιπτώσεις σε άτομα με διαβήτη και νεφρικά προβλήματα. (15)

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην εγκυμοσύνη, καθώς σε περίπτωση υπερβολικής λήψης Βιταμίνης Β12, και ακολούθως υψηλών επιπέδων αυτής στη γέννηση (>536.8 pmol/L) αυξάνονται οι πιθανότητες για αυτιστική διαταραχή στο παιδί. (12)

Παρά το γεγονός ότι οι μεγαδόσεις μπορεί να έχουν παρενέργειες σε κάποιες ομάδες, γενικά δόσεις μέχρι 2.000 mcg/ημέρα θεωρούνται ασφαλείς σε περίπτωση που υπάρχει έλλειψη. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται παρακολούθηση από ειδικό.(15)

Συμπέρασμα

Η Βιταμίνη Β12 λοιπόν αποτελεί μια πολύ χρήσιμη θρεπτική ουσία για τον οργανισμό, απαραίτητη για πολλές βασικές λειτουργίες.

Σε περίπτωση που νιώθετε έντονη κόπωση ή αντιμετωπίζετε κάποιο από τα προβλήματα που συνδέονται με την έλλειψή της ζητήστε από τον γιατρό σας μια σχετική εξέταση για να ελέγξετε τα επίπεδά της στον οργανισμό σας!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Χρησιμοποιούμε cookies για μιά καλύτερη εμπειρία περιήγησης.